Recreação na Educação Infantil

Brincando desde bebê, a criança conhece o mundo.

       Nos primeiros meses de vida, as brincadeiras estimulam os sentidos. Os bebês olham tudo com atenção e se encantam com objetos coloridos. Ao ouvir qualquer barulhinho, se viram procurando de onde ele vem. A partir de 1 ano, as crianças já estão mais ágeis e se interessam por tudo o que tem movimento – por isso, a bola é sucesso garantido!
       Como nessa fase a fala está em pleno desenvolvimento, é importante conversar muito com elas e explicar cada atividade. Por volta dos 3 anos, os pequenos já interagem mais com o grupo e as brincadeiras podem prever regras mais definidas.

BRINQUEDOS SIMPLES – COMO CHOCALHO OU CUBOS – AJUDAM OS BEBÊS A DESENVOLVER OS SENTIDOS, A ENTENDER O MUNDO À SUA VOLTA, A CONHECER O PRÓPRIO CORPO E A INTERAGIR COM OS COLEGAS.

SONS
Se faz barulho, chama a atenção dos bebês
IDADE: A partir de 3 meses.
O QUE DESENVOLVE: Audição e coordenação motora.
BRINQUEDO: Chocalho.
COMO BRINCAR: Agite o brinquedo perto e longe do bebê, afastando-o dos olhos
e variando o ritmo – ora lento, ora rápido. Vá para diferentes locais da sala e faça
barulhos para que ele procure de onde vem o som. A partir do quarto mês, quando
ele começa a segurar objetos, coloque o chocalho nas mãos dele e o ensine
a fazer o movimento.
ESTE VOCÊ FAZ: Coloque arroz ou sementes dentro de um pote de iogurte.
Feche bem com fita crepe. Atenção para que os pequenos não abram
os chocalhos caseiros com a boca.

ENCAIXES
Uma caixa dentro da outra e o bebê aprende o que é grande, pequeno, leve e pesado
IDADE: A partir de 6 meses.
O QUE DESENVOLVE: Noção de tamanho e de peso.
BRINQUEDO: Caixas de papelão e potes plásticos de vários tamanhos e formatos.
COMO BRINCAR: Coloque um pote dentro do outro, mostrando que o menor cabe dentro
do maior. Vire os potinhos de ponta-cabeça e coloque um sobre o outro até formar uma
torre. Deixe a criança brincar à vontade com os potes e colocar as mãozinhas dentro
deles. Quando ela pegar um pote sozinha ou dois deles (um dentro do outro),
vai perceber a diferença de peso.
ESTE VOCÊ FAZ: Monte cubos de diferentes tamanhos com caixas de leite.
Recorte o papelão e emende as laterais com fita crepe. Depois, pinte.

ESCONDE-ESCONDE
Cadê o ursinho? Ele sumiu, mas não é para sempre
IDADE: A partir de 6 meses.
O QUE DESENVOLVE: Noção de que as pessoas e os objetos continuam existindo mesmo
quando saem do campo de visão.
COMO BRINCAR: Se esconda atrás de uma porta ou de algum objeto grande e chame
o bebê, fazendo com que ele procure você. Apareça novamente. Cubra a sua cabeça com um pano e chame a criança pelo nome. Depois de alguns segundos, retire o pano. Esconda um objeto que o bebê
goste, como um ursinho, e pergunte: “Cadê o ursinho? Onde ele está?” Incentive a criança a procurá-lo. Depois, mostre o objeto. Essa atividade ajuda a criança a compreender a ausência dos pais quando eles saem, por exemplo, para trabalhar.

TÚNEL
Engatinhando, se arrastando... Há várias formas de atravessar o túnel!
IDADE: A partir de 1 ano.
O QUE DESENVOLVE: Coordenação motora e relacionamento social.
BRINQUEDO: Túnel de pano com armação de metal.
COMO BRINCAR: Mostre o túnel para a criança. Faça com que ela ande ao lado
dele, por fora, do início até o fim. Depois, coloque brinquedos dentro do túnel
e peça para ela pegar. Só então incentive-a a atravessar o túnel.
ESTE VOCÊ FAZ: Providencie caixas grandes de papelão. Tire a tampa delas
e cole uma na outra com fita crepe.

BOLA
Os pequenos vão se divertir ao ficar de barriga para baixo em cima de uma grande bola
IDADE: A partir de 1 ano.
O QUE DESENVOLVE: Coordenação motora.
BRINQUEDO: Bolas de plástico de vários tamanhos.
COMO BRINCAR: Chute a bola e peça para a criança devolver com os pés ou com as mãos.
Peça para ela passar a bola por baixo das próprias pernas ou das suas. Utilize também
bolas maiores e diga para o bebê se sentar sobre elas. Coloque-o de barriga para baixo
em cima de uma bola grande e faça movimentos lentos para a frente e para trás,
para a esquerda e para a direita, sempre segurando a criança com firmeza.
ESTE VOCÊ FAZ: Faça uma bola colocando retalhos de tecido ou pedaços de lã dentro
de uma meia ou amassando bem várias folhas de jornal presas com fita adesiva.
Elas podem ser de diferentes tamanhos.

MÍMICA
Na imaginação, a criança vira um carro ligeiro ou um barco
IDADE: A partir de 2 anos.
O QUE DESENVOLVE: Criatividade, percepção da realidade
e coordenação motora.
COMO BRINCAR: Peça para a criança fazer imitações de diversos objetos em movimento: carro, trem, avião, bola e barco. Faça você também diferentes imitações e pergunte para a turma o que você está representando.

TRENZINHO OU COBRA
Uma criança atrás da outra ou de mãos dadas... E o trem faz ziguezague pela classe
IDADE: A partir de 2 anos.
O QUE DESENVOLVE: Percepção de como o corpo se movimenta em um determinado
espaço e interação com o colega.
COMO BRINCAR: As crianças andam em duplas, trios ou em grupos maiores, uma atrás
da outra, com as mãos no ombro do amigo da frente. Também podem andar de mãos
ou braços dados e formar uma roda. Para variar, sugira que elas andem de costas,
até encostar em algum companheiro.

CIRCUITO
Como uma formiga, a criança dá passos curtinhos. Mas também corre e até anda de costas
IDADE: A partir de 3 anos.
O QUE DESENVOLVE: Equilíbrio e consciência corporal.
COMO BRINCAR: Distribua pela sala almofadas, blocos de espuma, bancos e outras peças
para que a turma ande sobre eles. É possível criar um circuito, comandado por ordens
verbais. Diga: “Imagine que vocês são formiguinhas. Todos andam bem devagar, com
passos bem pequeninos. Agora, vocês terão de passar perto de um grande tamanduá.
Corram com passos largos para não ser pegos!” Esses comandos podem incluir outras
formas de andar, com graus variados de dificuldade: na ponta dos pés, com os
calcanhares, para a frente e para trás.

PINTURA NO CORPO
Dia de sol, vão todos brincar com tinta. A tarefa termina com um banho de mangueira
IDADE: A partir de 3 anos.
O QUE DESENVOLVE: Expressão artística e exploração do próprio corpo e do colega.
COMO BRINCAR: Numa área ao ar livre, as crianças recebem tinta guache para pintar o corpo. Escolhidos os pés, por exemplo, oriente os alunos a pintá-los. Passe então para as pernas, a barriga, os braços e as mãos.
Coloque papel pardo no chão e oriente o aluno a se deitar, imprimindo o corpo na folha.
Leve um espelho para que todos se vejam. Para ajudar a turma a ganhar autonomia,
diga para cada um tirar a tinta do próprio corpo. Vá, novamente, nomeando as partes:
“Agora vamos lavar os pés! Agora as mãos! Os braços!...”
LEMBRETE: Para evitar que a brincadeira cause problemas de saúde,
é importante que sejam utilizados produtos antialérgicos.

DANÇA DAS CADEIRAS
A atividade exige atenção e mostra o que são regras. Quem não se sentar sai do jogo
IDADE: A partir de 3 anos.
O QUE DESENVOLVE: Noções de espaço e tempo, atenção e concentração, socialização, percepção de si próprio e do outro, conceito de regras e compreensão de que é possível ganhar e perder.
COMO BRINCAR: Separe cadeiras baixinhas de acordo com o número de alunos da classe – se a turma tem sete estudantes, coloque seis cadeiras no centro da sala e forme com elas uma roda. Coloque uma música e peça para eles andarem e dançarem em volta das cadeiras. Quando a música parar, todos devem se sentar. Sai da brincadeira quem ficar sem cadeira. Tire uma cadeira e recomece a atividade. O jogo acaba quando restar apenas um assento e uma criança.
VERSÃO COOPERATIVA: Nessa brincadeira, não há vencedores. Separe um número de cadeiras
igual ao de alunos e forme a roda. Coloque uma música e peça para as crianças andarem
e dançarem em torno das cadeiras. Quando o som parar, todos os alunos devem se sentar.
Porém, diferentemente da versão anterior, apenas as cadeiras são retiradas uma a uma. O objetivo é que as crianças se ajeitem até que, no final, todas se acomodem em apenas uma cadeira.

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Dica de Filme: Coach Carter (Tecnico Carter).

Pessoal, começa aqui no Blog Educação Física Uma Missão o espaço "Dica de Filme", serão filmes voltados a todas áreas da Educação Física para serem passados aos alunos, em palestras, em cursos e muito mais, então vamos lá.

O filme de hoje é "COACH CARTER" (Tecnico Carter), visa muito o Esporte como Educação.

     Este filme é baseado na história real de Ken Carter, um treinador (coach) de basquete que deseja transformar a vida de garotos de uma escola da periferia da Califórnia, utilizando o esporte e a educação.

Carter, proprietário de uma loja de materiais esportivos, se depara com um convite para se tornar treinador do Colégio Richmond onde havia estudado e jogado basquete com inúmeros recordes que não haviam sido quebrados.

     Mas o desafio era grande, o time na última temporada ganhou apenas 4 jogos e perdeu 22. Os jogadores eram briguentos, sem nenhuma disciplina e regras, mas Carter acreditava que podia transformá-los.

     O basquete não deveria ser uma desculpa para estar na escola, mas uma conquista obtendo boas notas e presença nas aulas e assim, Carter decide impor regras que a princípio deixam pais, professores e alunos inconformados, mas ele não se importa, pois sabe o que precisa fazer para chegar onde deseja.

     Carter faz com que esses garotos comecem a visualizar um mundo diferente, com a possibilidade de irem para a universidade, de não pertecerem ao mundo que seus pais e amigos fazem parte, o das drogas e do crime, enfim, podem se tornar verdadeiros cidadãos e profissionais.

Esses meninos descobrem suas potencialidades, sua autoconfiança e auto-estima aumentam, aprendem o que é ser uma equipe, ajudando uns aos outros. Aprendem a ganhar e a perder, como ocorre em nossa vida.

Cenas do Filme

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O Kung Fu.

     O Kung-Fu é originário da China e nasceu da necessidade de sobrevivência dos antepassados na luta contra animais ferozes e contra inimigos.

     Conta a lenda que certa vez, um monge chinês -Ta Mo - subiu numa montanha e se pôs a contemplar o movimento dos animais, as posições que tomavam para a luta e a maneira como se defendiam dos ataques. Observando tais movimentos, desenvolveu um trabalho de adaptação desses animais para o homem, estruturando-os de acordo com as possibilidades físicas do homem. Assim nasceu o Kung-Fu, como chamam os ocidentais esta luta chinesa.
     Esta arte marcial milenar vem orientando as pessoas, bem como ajudando os jovens a se direcionarem em disciplina, respeito com os colegas.
     De um modo geral, estrutura o corpo físico, em combinação com a mente, extravasando as ansiedades, angústias e stresses acumulados no dia a dia, fortalecendo-os. Pode ser praticado por adultos e crianças de ambos os sexos.
     Combina-se ginástica completa de todo o corpo, bem como movimentos, denominados Katis, onde compila-se, em sequências baseadas em movimentos de animais, mãos e pernas.
     Decorrentes das observações dos ataques dos animais, de onde originou-se o Kung-fu, surgiram os vários estilos praticados no mundo, conseqüentes das mutações e adaptações para o ocidente.
     Hoje a realidade brasileira mostra uma arte marcial chinesa (Kung-fu), voltada para o bem estar físico e mental do praticante. Não há para o seguidor, na medida em que passa a conhecer o fundamento da doutrina, aspirações de ser um "lutador profissional", seu treinamento é voltado para o relaxamento da mente e o desenvolvimento corpóreo, atribuindo-lhe saúde e bem estar.
     O Estilo que praticamos, FEI HOK PHAI, que em chinês significa Estilo da Garça em Vôo, mescla movimentos de leopardo, garça, macaco, serpente, entre outros, todos voltados, pela seqüência de seus movimentos, para a saúde física do praticante. Cada um desses seguimentos, à medida que aprofunda-se em seu treinamento, proporciona diferente exercício para o estudante: movimento do macaco - fortalecimento dos membros inferiores; movimento da garça - fortalecimento dos punhos.
     Essa é a doutrina a dotada pelo Kung-Fu no Brasil: fortalecimento do corpo e da mente com
disciplina e saúde.

Benefícios

• Controle Físico: desenvolvimento da coordenação motora, força, resistência flexibilidade, velocidade, ritmo, auxiliando no crescimento e ainda controle do aumento e diminuição do peso.
• Controle Emocional e Mental: proporciona maior segurança, tranquilidade e controle das ações, desenvolvimento do raciocínio, os reflexos, maior atenção e concentração mental.
• Defesa Pessoal: muito rico em técnicas de defesas diversas, incluindo variadas técnicas de ataque que por sua vez só deverá ser usada, em último recurso.

Filosofia a Ser Seguida Pelos Praticantes de Artes Marciais:

CHI - Firme de caráter. Desenvolver responsabilidade, sinceridade, honestidade e serenidade para viver em paz, conhecer a si próprio, estabelecendo objetivos e prioridade.
HEI - Desprendido de valores. Ser fiel e amigo, estando sempre disposto a ajudar os companheiros na amizade.
JUNG - Corajoso e heróico. Auxiliar os fracos e combater os abusos, com absoluta isenção de discriminação, ajudar sempre aos necessitados e oprimidos, através da justiça, em harmonia com a força.
WAI - Ativo em todos os empreendimentos. Usar da inteligência, raciocínio e disciplina para manter uma postura ativa, oportuna e responsável. Não se moldar aos aspectos das mentes de outras pessoas e estar sempre disposto ao aprimoramento do raciocínio, sendo sempre assíduo e pontual, não usar meios ilícitos e abusar da ganância para obter a riqueza e valores morais, visto que o essencial da vida é ter saúde, amigos e felicidade.

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10 Passos para uma Alimentação Saudável

      Uma alimentação saudável é aquela que reúne os seguintes atributos: é acessível e não é cara, valoriza a variedade, as preparações alimentares usadas tradicionalmente, é harmônica em quantidade e qualidade, naturalmente colorida e segura sanitariamente.
      Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável são orientações práticas sobre alimentação para pessoas saudáveis com mais de dois anos de idade. Caso você tenha alguma doença como diabetes, hipertensão, colesterol alto e necessite de orientação nutricional específica, procure um nutricionista.
      Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais fácil, interessante ou desafiadora e procure segui-la todos os dias. Não é necessário que você tente adotar todos os passos de uma vez e também não é preciso seguir a ordem dos números sugerida nos 10 passos.

1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
      Fazendo todas as refeições, você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e de ficar com muita fome e exagerar na quantidade quando for comer.
      Evite “beliscar” entre as refeições, isso vai ajudar você a controlar o peso.
      Aprecie a sua refeição, coma devagar, mastigando bem os alimentos.
      Saboreie refeições variadas dando preferência a alimentos saudáveis típicos da sua região e disponíveis na sua comunidade.
      O consumo freqüente e em grande quantidade de sal, gordura, açúcar, doce, refrigerante, salgadinho e outros alimentos industrializados aumenta o risco de doenças como câncer, obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração. Escolha os alimentos mais saudáveis, lendo as informações e a composição nutricional nos rótulos dos alimentos.
      Siga as normas básicas de higiene na hora da compra, do preparo, da conservação e do consumo de alimentos. A higiene é essencial para redução dos riscos de doenças transmitidas pelos alimentos e pela água.

2. Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
      Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo), pães e massas, preferencialmente na forma integral; tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim são a mais importante fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeições, pois são ricos em carboidratos.
      Distribua as seis porções desses alimentos nas principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas.
      Nas refeições principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rótulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio.

3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
      Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras e devem estar presentes diariamente nas refeições, pois contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de ocorrência de várias doenças.
      Varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos da época (estação) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservação deles.
      Para alcançar o número de porções recomendadas, é necessário que esses alimentos estejam presentes em todas as refeições e lanches do dia. De preferência a frutas, legumes e verduras crus.
      Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes.
      Sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores. A polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma opção melhor que sucos artificiais, em pó ou em caixinha e aqueles processados com muito açúcar, como os néctares de fruta.

4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
      Misture uma parte de feijão para duas partes de arroz cozido.
Varie os tipos de feijão usados (preto, da colônia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo.
      Use também outros tipos de leguminosas. A soja, o grão-de-bico, a ervilha seca, a lentilha podem ser cozidos e usados também em saladas frias. A fava também é uma leguminosa de ótima qualidade nutricional.
      As sementes (de girassol, gergelim, abóbora e outras) e as castanhas (do Brasil, de caju, nozes, nozes-pecan, amendoim, amêndoas e outras) são fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade.

5. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
      Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentação nutritiva e contribuem para a saúde e para o crescimento saudável. Todos são fontes de proteínas, vitaminas e minerais.
      Os adultos devem preferir leite e derivados com menores quantidades de gorduras (desnatados). Gestantes devem dar preferência a esses alimentos nas formas integrais, se não houver orientação contrária de seu nutricionista ou médico.
      Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes magras.
Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana, tanto os de água doce como salgada são saudáveis.
      Coma pelo menos uma vez por semana vísceras e miúdos, como o fígado bovino, moela, coração de galinha, entre outros. Esses alimentos são excelentes fontes de ferro, nutriente essencial para evitar anemia.
      Caso opte por uma alimentação sem carnes (com ou sem ovos, leite e derivados), procure um nutricionista para receber orientações necessárias para alimentação adequada.

6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.
      Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto, mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinhos, para, no máximo, uma vez por semana.
      Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar (canola, girassol, milho, algodão e soja), sem exagerar nas quantidades. Uma lata de óleo por mês é suficiente para uma família de quatro pessoas.
Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade. Evite usá-lo para cozinhar, pois perde sua qualidade nutricional quando aquecido.
      Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.
      Na hora da compra, dê preferência às margarinas sem gordura trans ou a marcas com menores quantidades desse ingrediente (procure no rótulo essa informação).

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
      Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia.
      Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o açúcar adicionado a eles.
      Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados; a maioria dessas bebidas contém corantes, aromatizantes, açúcar ou edulcorantes (adoçantes artificiais), que não são bons para a saúde.
      Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio.

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
      A quantidade de sal por dia deve ser, no máximo, uma colher de chá rasa, por pessoa, distribuída em todas as refeições.
      Utilize somente sal iodado. Não use sal destinado ao consumo de animais, que é prejudicial à saúde humana.
      Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque e embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto, mortadela), salgadinhos e outros produtos industrializados como conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leia o rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sódio. O consumo excessivo de sódio aumenta o risco de hipertensão arterial e doenças do coração e rins.
      Utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limão, para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos.

9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
      A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo das pessoas em todas as idades. O intestino funciona melhor, a boca se mantém úmida e o corpo hidratado.
      Use água tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar refeições e sucos.
      Ofereça água para crianças e idosos ao longo de todo o dia. Eles precisam ser estimulados ativamente a ingerir água.
      Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados e bebidas com cafeína como café, chá preto e chá mate não devem substituir a água.

10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.
      Além da alimentação saudável, a atividade física regular é importante para manter um peso saudável.
Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física agradável, o prazer é também fundamental para a saúde. Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com crianças. Aproveite o espaço doméstico e espaços públicos próximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos, amigos e familiares para acompanhá-lo.
      Incentive as crianças a realizarem brincadeiras mais ativas como aquelas que você fazia na sua infância e ao ar livre: pular corda, correr, pular amarelinha, esconde-esconde, pega-pega, andar de bicicleta e outras.
      Evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica também ajuda a diminuir o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade de vida.

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Aprenda seis exercícios para fazer em 15 minutos e se manter em forma

     Preparador físico e reumatologista ensinam movimentos e dão dicas.

     Na sopa do dia, veja os benefícios da tradicional receita de cebola em SP.

Apenas 15 minutos de exercícios em casa por dia podem fazer a diferença para o seu condicionamento físico e a sua disposição.

O preparador José Rubens D'Elia e a reumatologista Fernanda Lima, que coordena um laboratório de condicionamento físico, ensinaram o passo a passo de seis movimentos.

Para saber se essa aula de ginástica funciona mesmo, o repórter Filippo Mancuso foi à residência de duas telespectadoras, em São Paulo.

Se você tem problemas cardíacos, consulte um médico antes de praticar atividade física. Pessoas com problemas musculares ou nas articulações também só devem fazer exercícios após uma orientação profissional.

Além disso, é preciso respeitar os seus limites e fazer os exercícios no seu ritmo. Em caso de dor, pare imediatamente.

A sequência de exercícios abaixo foi desenvolvida especialmente pelo educador físico Mauro Guiselini, que se inspirou em uma série de exercícios "vintage", criados pelo médico Bill Orban nos anos 1950 para a Força Aérea canadense.

 

Exercícios criados nos anos 1950 para a Força Aérea canadense foram adptados por educador físico especialmente para o Bem Estar e podem ser feitos em casa durante 15 minutos (Foto: Arte/TV Globo)

A sequência original tinha como objetivo trabalhar força, alongamento e melhorar a capacidade respiratória de maneira rápida e eficaz. Alguns movimentos hoje são considerados inseguros, mas a boa ideia, adaptada a partir do conhecimento atual, pode trazer bem-estar para quem tem pouco tempo e permitir uma atividade física eficaz dentro de casa.

Estudos recentes mostram que fazer uma atividade física aeróbica com vigor e em poucos minutos faz bem para o coração e evita dores nas articulações.

Veja abaixo o passo a passo de cada exercício e imprima para colar na geladeira e fazer sempre:

1. Para o coração: marcha no lugar. Coloque uma marca na parede (fita adesiva) na altura do quadril para servir de orientação ao elevar o joelho durante a caminhada. Faça 1 minuto, para aquecer, com a marcha normal e, em seguida, pratique o exercício “mais vigoroso”. Marche elevando o joelho até a altura da marca, se conseguir.

2. Para fortalecer os glúteos: ponte dorsal básica. Deitado, com as pernas flexionadas e os braços estendidos ao lado do corpo, inspire. Eleve o quadril (fazendo a ponte), contraindo os músculos dos glúteos e posteriores da coxa. Mantenha essa posição estática por 5 segundos. Expire durante a contração. Volte à posição inicial. Descanse 5 segundos. Iniciantes devem fazer cinco repetições; pessoas ativas podem fazer de seis a oito.

3. Para fortalecer o abdômen: prancha ventral básica para iniciantes. Ajoelhado, com os braços flexionados e antebraços apoiados no solo, contraia os músculos do abdômen, evitando arquear a coluna, e inspire. Quanto mais longe os cotovelos estiverem do joelho, mais difícil o exercício fica. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos, descanse 15 segundos e repita três vezes, se for iniciante. Os mais ativos podem fazer de quatro a seis vezes, com os joelhos estendidos, antebraços apoiados no solo e músculos do abdômen contraídos, evitando arquear a coluna.

4. Para a coluna: gato alternado. Ajoelhe-se, com as pernas afastadas na largura do quadril, os braços estendidos e as mãos apoiadas no chão. Posição 1: eleve o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, mantendo a posição por 5 segundos. Posição 2: eleve o braço esquerdo e a perna direita simultaneamente, mantendo a posição durante 5 segundos.

 5. Para fortalecer os braços e peito: flexão de braços apoiado sobre os joelhos, com braços afastados. Faça a flexão e a extensão dos cotovelos, mantendo o abdômen contraído. São de 8 a 10 repetições para iniciantes, e de 12 a 15 para os mais preparados. Preste atenção na respiração: inspire na descida e expire na subida.

6. Para alongar: extensão dos músculos do peito e das costas. Ajoelhado, com os braços estendidos e as mãos apoiadas sobre o encosto da cadeira, inspire. Mantenha as costas retas e os braços estendidos, empurre o quadril para trás e o tronco para baixo, e expire. Mantenha a posição de alongamento de 10 a 15 segundos, e repita três vezes. Para os músculos posteriores da coxa, deite de frente para a parede, com a perna direita flexionada e a esquerda estendida e apoiada na parede. Inspire e mantenha a posição por 10 a 15 segundos, expire e repita o movimento três vezes.

 

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